隨著運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)危機(jī)事件的情況頻發(fā)，如何安全健身成了大家關(guān)注的話題。特別是對(duì)于中老年人，更要根據(jù)自身情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。與年輕人相比，中老年人什么時(shí)間進(jìn)行鍛煉比較好？應(yīng)該選擇有氧還是無氧運(yùn)動(dòng)？出現(xiàn)哪些癥狀應(yīng)該暫停？

　　安全第一 健身別選這倆時(shí)段

　　中老年人在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)該遵循“安全第一”的原則，盡量選擇比較適合自己的運(yùn)動(dòng)，而且要把握適合的強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)前，首先要了解自身的健康狀況，如果過去有心腦血管疾病，最好事先進(jìn)行一下健康評(píng)估，再選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。

　　特別是，有兩個(gè)高風(fēng)險(xiǎn)時(shí)段最好避開。一個(gè)是早晨6點(diǎn)到9點(diǎn)，這是心腦血管事件的高發(fā)時(shí)段。第二是飯后一小時(shí)，很多人容易忽視這一點(diǎn)。飯后一小時(shí)之內(nèi)，人體血液主要集中在腸胃幫助消化食物。如果選擇此時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)不僅有胃下垂風(fēng)險(xiǎn)，還容易增加心臟負(fù)擔(dān)、引起血糖波動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)為主 增加平衡訓(xùn)練

　　中老年人的健身、運(yùn)動(dòng)，最重要的就是結(jié)合自身?xiàng)l件選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，核心在于有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)以及平衡訓(xùn)練相結(jié)合。以有氧運(yùn)動(dòng)為主，再加上適度的力量訓(xùn)練和平衡、柔韌性訓(xùn)練。

　　有氧運(yùn)動(dòng) 可以選擇室外的快走、慢跑、游泳、騎車、橢圓機(jī)、太極拳等等，建議每周3到5次，每次20到30分鐘。運(yùn)動(dòng)后“微微氣喘，但是還能說話”，就是比較合適的強(qiáng)度。

　　無氧運(yùn)動(dòng) 這里主要指的是力量訓(xùn)練或者抗阻訓(xùn)練，俗話說“擼鐵”。做無氧運(yùn)動(dòng)可以選擇去健身房，也可以在家里利用彈力帶、啞鈴、壺鈴進(jìn)行練習(xí)，或者靠墻靜蹲。注意，重點(diǎn)是量力而行，要避免大重量的硬拉、深蹲、臥推，這種高重量高負(fù)荷動(dòng)作，中老年人一定要結(jié)合自己的情況進(jìn)行鍛煉。

　　平衡和柔韌性訓(xùn)練 做肩頸部、腰背部和下肢的拉伸對(duì)于中老年人也同樣重要，但動(dòng)作要緩慢、平穩(wěn)、輕柔，避免過度用力。像年輕人那樣強(qiáng)度大、非常過度、時(shí)間長(zhǎng)的拉伸訓(xùn)練對(duì)中老年人會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。

　　循序漸進(jìn) 切忌用力過猛

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)重在適度、循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后如果有輕微肌肉酸脹、短暫的疲勞，休息休息就恢復(fù)了，這就是正?，F(xiàn)象。

　　但如果在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、持續(xù)腫脹，活動(dòng)后疼痛明顯加重甚至夜間疼醒，休息一天還沒有恢復(fù)，或者緩解得不明顯，就說明這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式不太適合你，或者強(qiáng)度太大。這時(shí)候就應(yīng)該停下來，必要的時(shí)候再咨詢一下醫(yī)生。

　　文/蔣協(xié)遠(yuǎn)(北京積水潭醫(yī)院)