春季是高血壓、心梗等心腦血管疾病的高發(fā)期或反復期 。穩(wěn)定血壓除了依靠藥物外，飲食選擇也同樣重要。有些人可能會發(fā)現(xiàn)，明明吃得挺清淡，避開了高鹽、高糖、高脂的升壓飲食，但血壓卻還居高不下。其實，我們的餐桌上還藏著一些吃著不咸，甚至與鹽不沾邊的高血壓“刺客”。今天，醫(yī)生就給出一些避雷技巧，為這些升高血壓的食物做“減害”處理。

　　與此同時，也提醒大家每個人對食物的反應存在差異，食物對血壓的影響也受到多種因素的綜合作用。但總體來說，減少這些食物的攝入，對于維持血壓穩(wěn)定是有益的。

　　含咖啡因食物

　　巧克力

　　咖啡因會刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使心跳加快、血管收縮，導致血壓上升。一般來說，可可含量越高的巧克力，咖啡因含量也相對越高。尤其是黑巧克力，其咖啡因含量更高一些。例如，可可含量70%以上的黑巧克力，每100克中咖啡因含量約80-120毫克，過量食用可能會對血壓產(chǎn)生影響。

　　避雷技巧

　　改變吃法，把“整塊嚼”改成“薄片含化”，一次只吃5至10g(約1–2小片)，含在舌下慢慢融化。盡量選擇可可含量相對較低的巧克力，咖啡因也相對較低。

　　每天咖啡因攝入量不超過200毫克，盡量避開早晨血壓高峰(6至10點)，若當天喝了咖啡或茶，則巧克力相應減量或隔天再吃。

　　能量飲料

　　能量飲料中含有咖啡因和其他刺激性成分。一瓶250毫升的能量飲料，咖啡因含量可能在50毫克以上。在短時間內(nèi)大量飲用能量飲料，咖啡因會快速進入體內(nèi)，使交感神經(jīng)興奮，引起血壓升高。

　　避雷技巧

　　用“半罐+冰塊”法，開罐后先倒出一半，剩余半罐加等量冰塊、蘇打水稀釋，咖啡因瞬間減半，口感依舊。

　　選購飲品時注意查看營養(yǎng)標簽，選“咖啡因≤50mg/kg”的低因款；若配料表出現(xiàn)“瓜拉納”“綠茶提取物”等天然咖啡因來源，要把它們也算進總量。

　　注意在下午4點后不再飲用這類飲品，避免夜間交感神經(jīng)興奮導致夜間血壓不降。

　　高嘌呤食物

　　海鮮

　　貝類、蝦類、蟹類等海鮮通常含有較高的嘌呤。以每100克的生蠔為例，嘌呤含量可高達282毫克。嘌呤在體內(nèi)代謝后會生成尿酸，長期大量攝入高嘌呤食物，會使體內(nèi)尿酸水平升高。而尿酸結(jié)晶可能會沉積在血管壁，損傷血管內(nèi)皮細胞，影響血管的正常功能，進而促使血壓升高。

　　避雷技巧

　　先用“鹽水+淀粉”將海鮮泡10分鐘，讓其中的部分游離嘌呤溶于水；再流水沖洗兩遍。

　　棄掉“第一鍋湯汁”。蒸蟹、煮蝦的湯汁嘌呤含量是肉本身的2至3倍，不喝湯汁可直接砍掉50%嘌呤攝入。

　　每次食用控制在“掌心量”。帶殼海鮮一次攝入不超過自己一個掌心(凈肉約50克)，每周不超過兩次，可顯著降低尿酸波動。

　　動物高湯

　　用骨頭、肉類等熬制的高湯，如雞湯、排骨湯等含有大量的嘌呤和脂肪。一碗500毫升的濃雞湯，嘌呤含量可能在150毫克以上。經(jīng)常食用這類高湯，不僅會增加尿酸水平，還會攝入過多的脂肪，兩者都可能對血壓產(chǎn)生不良影響。

　　避雷技巧

　　改用“兩段式熬湯”。骨頭、雞塊先冷水下鍋，水開后焯3分鐘，徹底棄掉第一次水，沖洗血沫后再加新水熬湯，可有效降低嘌呤和脂肪。

　　冷藏“撇油”。熬好的湯冷藏2小時，凝固的脂肪層一次性刮掉，也可以去掉一些油脂和鈉。

　　用“高鉀蔬菜”做平衡——在第二段熬湯時加入2倍重量的冬瓜、白蘿卜、番茄，鉀離子能促進尿酸排泄，抵沖高湯帶來的尿酸負擔。

　　隱形高鹽食物

　　各種醬料

　　豆瓣醬、甜面醬、沙拉醬、蠔油等醬料在制作過程中往往會添加大量的鹽來調(diào)味和防腐。例如，每100克豆瓣醬的鈉含量可高達6000毫克以上，即使每次使用量不多，但長期頻繁使用，也會在不知不覺中攝入過多的鈉，增加高血壓風險。

　　避雷技巧

　　把“用勺子直接舀”改成“先稀釋再調(diào)味”——蠔油、醬油先用1:1清水兌開，再分次淋入菜鍋，既均勻又省量。

　　自制“低鹽醬”。將豆瓣醬或甜面醬加等量清水，小火煮3分鐘，讓部分鹽分溶出，棄掉上層液體后再食用。

　　沙拉醬換成“酸奶+檸檬汁+橄欖油”的1:1:1比例自制汁，降低鈉的攝入量。

　　方便食品

　　方便面、速凍水餃、罐頭食品等方便食品為了保證口感、延長保質(zhì)期，通常會添加較多的鹽和其他含鈉添加劑。以一包100克的方便面為例，其調(diào)料包中的鈉含量可能就超過2000毫克。經(jīng)常食用這類方便食品，會導致鈉攝入過量，進而可能使血壓升高。

　　此外，一些速凍餃子久煮不破的一個小秘密，就是在和面時加一點鹽，這樣做出來的餃子皮也更筋道。因此，盡管一些餃子吃起來并不“咸”，但其中含有的“鹽”可能一點都不少。

　　避雷技巧

　　以我們常吃的方便面為例，做到“只吃面，不喝湯”——先把面餅煮1分鐘后倒掉第一次水，可溶出部分鈉；另起鍋加清水，只用1/3調(diào)料包，再額外放蔬菜、雞蛋補味。

　　選購速凍水餃時盡量多做對比，選擇低鈉款。在下鍋前用50℃的溫水沖淋餃子10秒，可帶走表面多余的鹽與保水劑。

　　罐頭食品(如魚、玉米)開罐后先流水沖洗15秒，再用廚房紙吸干，可降低鈉含量。

　　高草酸食物

　　菠菜

　　菠菜是一種常見的高草酸食物，每100克菠菜中草酸含量約為600毫克。草酸會與體內(nèi)的鈣結(jié)合形成草酸鈣，影響鈣的吸收和利用，導致血管平滑肌細胞內(nèi)鈣濃度異常，使血管收縮，從而升高血壓。

　　避雷技巧

　　食用前可將菠菜放入沸水中焯燙30秒至1分鐘，能有效去除部分草酸，減少其對鈣吸收和血壓的潛在影響。焯水后建議棄掉焯菜水，避免草酸重新附著。

　　此外，其他高草酸蔬菜如莧菜、空心菜、甜菜葉等，也建議采用“先焯水再烹調(diào)”的方式處理，既保留營養(yǎng)，又降低草酸含量，尤其適用于已有高血壓或腎結(jié)石病史的人群。

　　堅果

　　杏仁、腰果等堅果雖然營養(yǎng)豐富，但也含有一定量的草酸。以杏仁為例，每100克杏仁中草酸含量在100毫克左右。過量食用堅果，草酸攝入過多，可能會干擾體內(nèi)的鈣平衡，對血壓產(chǎn)生潛在影響。

　　避雷技巧

　　堅果類草酸含量雖不及菠菜高，但長期大量食用仍需注意?？蛇m量攝入，每日控制在一小把(約20克)以內(nèi)，避免與高鈣食物(如牛奶、豆制品)同時大量食用，以減少草酸鈣形成的風險。

　　文/劉全日 (首都醫(yī)科大學附屬北京潞河醫(yī)院)