對(duì)于高血壓患者來說，運(yùn)動(dòng)作為一種非藥物輔助降壓手段，在醫(yī)學(xué)上已被廣泛認(rèn)可。除了常見的走路、跑步、擼鐵、游泳、打球外，還有三種有效的“降壓運(yùn)動(dòng)”：平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲。

　　01

　　少久坐+適量輕度運(yùn)動(dòng)

　　可有效降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)

　　高血壓對(duì)血管的傷害有多大？長期血壓太高，就像強(qiáng)力水柱不停地沖刷血管壁，長此以往會(huì)造成內(nèi)皮損傷，然后發(fā)生脂質(zhì)沉積、炎癥反應(yīng)，使血管壁越來越厚、越來越硬，最終導(dǎo)致狹窄或破裂。

　　今年1月，國際期刊《醫(yī)學(xué)》一項(xiàng)新研究顯示：只要在日常生活中做點(diǎn)小調(diào)整，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降一大截。

　　這項(xiàng)覆蓋1.8萬余人、追蹤時(shí)間超過6年的研究發(fā)現(xiàn)，與長期久坐且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)的人相比：

　　久坐≤6小時(shí)/天+適量輕度運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)直降64%；

　　久坐≤6小時(shí)/天+大量運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低57%。

　　而長期久坐(久坐>6小時(shí)/天)且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)，是死亡風(fēng)險(xiǎn)最高的高危組合。

　　有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)必須大汗淋漓才有效。但這項(xiàng)研究提示，不少高血壓患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，適度、可持續(xù)的活動(dòng)比劇烈運(yùn)動(dòng)更重要。

　　02

　　三種有效的“降壓運(yùn)動(dòng)”

　　一次幾分鐘就管用

　　那么，有沒有什么是既不太累又適合高血壓人群輔助降壓的運(yùn)動(dòng)？《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究指出，“等長運(yùn)動(dòng)”，如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲，是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。

　　■ 平板支撐

　　平板支撐的好處，不只降血壓，多做做還能收獲更穩(wěn)定的核心、更挺拔的體態(tài)、更輕松的腰背。

　　✅️正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。相對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

　　■ 靠墻靜蹲

　　國際期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動(dòng)。

　　✅️正確做法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

　　■ 扎馬步

　　別看扎馬步動(dòng)作簡單，它也是經(jīng)典的等長運(yùn)動(dòng)之一，同樣有不錯(cuò)的輔助降壓效果。

　　✅️正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　以上等長運(yùn)動(dòng)，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1～4分鐘。也就是說，每天抽空活動(dòng)幾分鐘，就能完成一次“降壓訓(xùn)練”，既不費(fèi)事，又能有效打斷久坐。

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　　高血壓患者運(yùn)動(dòng)，記住這4點(diǎn)

　　■ 選對(duì)時(shí)間，避開正午

　　國際期刊《自然通訊》一篇研究發(fā)現(xiàn)，在一天中有一個(gè)“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”，與其他時(shí)間段相比，每天11：00-17：00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。但要注意，避免在正午又熱又曬的時(shí)刻進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

　　■ 不猛起猛停，給身體緩沖

　　高血壓患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)或中途驟然停止。運(yùn)動(dòng)前，建議進(jìn)行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后，通過拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動(dòng)。

　　■ 強(qiáng)度適宜，不要逞強(qiáng)

　　高血壓患者日常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“能說話但不能唱歌”的中等強(qiáng)度為宜，建議將心率控制在(220－年齡)的60%～70%。每周運(yùn)動(dòng)至少累計(jì)150分鐘，可拆分成每天30分鐘，甚至分段完成。

　　■ 先評(píng)估再運(yùn)動(dòng)，安全第一

　　《高血壓營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則(2024年版)》指出，高血壓患者在規(guī)范用藥的基礎(chǔ)上，如果運(yùn)動(dòng)前收縮壓和(或)舒張壓超過180毫米汞柱和(或)110毫米汞柱，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)前還要檢查有無胸痛胸悶、心慌頭暈、氣短乏力、出冷汗、下肢水腫等不適癥狀，出現(xiàn)任一癥狀均應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)；同時(shí)結(jié)合自身病史與用藥情況，若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中風(fēng)史或近期血壓波動(dòng)較大，務(wù)必先由醫(yī)生評(píng)估并開具運(yùn)動(dòng)處方，不可自行鍛煉。

　　本文來源：央視新聞微信公眾號(hào)(ID：cctvnewscenter)綜合科普中國、健康時(shí)報(bào)