原標題：一碗小米粥可能讓血糖飆升 這樣吃讓餐后血糖更穩(wěn)

　　早上，一碗熱乎乎的小米粥，是很多人的早餐首選。

　　順口、好消化，還常被認為很養(yǎng)胃，尤其粥上面漂的那層“米油”，更是被不少人視作營養(yǎng)精華。

　　可現(xiàn)實體驗中：有人喝完覺得很舒服，有人卻很快就餓了，整個人還開始犯困。

　　于是很多人就懷疑——小米粥是不是升糖特別快？

　　小米粥升糖快不快，其實得看怎么熬，怎么吃。這篇文章就把這個事兒聊透。一旦你明白了這里面的門道，以后不管是吃米飯、面條還是土豆、面包，吃啥主食都能血糖穩(wěn)當。

　　小米粥養(yǎng)胃？

　　NO！

　　小米粥熱乎、軟爛、低脂，顆粒小、易吞咽，胃不舒服的時候喝，好入口還不容易刺激癥狀，但是這不等于它有助于把不舒服的胃養(yǎng)好。

　　因為大家期待的“養(yǎng)胃”，其實是對修復(fù)胃黏膜、改善胃潰瘍、胃炎有幫助?？上?，目前能找到“小米養(yǎng)胃/護胃”的研究，更多是動物實驗，而不是高質(zhì)量的人體實驗。

　　動物實驗確實有發(fā)現(xiàn)，小米及薏苡加工產(chǎn)品，在大鼠應(yīng)激性胃黏膜損傷模型中可減輕胃黏膜損傷；但動物結(jié)果不能直接外推到人。

　　所以想喝小米粥養(yǎng)胃的朋友，不如少喝酒、少吃鹽，少暴飲暴食，不傷胃就是養(yǎng)胃了。

　　“小米油”是營養(yǎng)精華？

　　別神化！

　　“小米油”其實是小米熬煮過程中，從米粒里跑出來，又在表面聚集的一層黏稠滲出物。

　　里面會有淀粉、少量脂肪、蛋白、游離氨基酸、部分維生素和礦物質(zhì)。但是這些本來就是小米里原有的成分，熬煮時浮到了粥表面，而不是被“煉”出來的什么特殊精華。

　　小米粥升糖特別快？

　　不一定。

　　判斷一種食物升糖快不快，常用的指標是血糖生成指數(shù)。一般來說，低GI≤55、中GI為56–69、高GI≥70。

　　GI越高，通常說明這種食物吃下去后血糖升得快，GI低則說明血糖升得慢。

　　按照中國食物成分表里的數(shù)據(jù)，小米粥的GI是60，屬于中GI食物，不過，這個數(shù)值并不代表所有小米粥，因為不同品種、不同做法的小米粥，GI可以差很多。

　　比如2016年發(fā)表在《食品與功能》上的研究顯示，小米粥的GI高達93.6±11.3，妥妥的高GI食物，這是加很多水熬的小米粥；同一研究還加少量水，煮了整粒的小米飯，結(jié)果GI就低不少，是64.4±8.5。

　　為什么差這么大？核心就在于：加了多少水，煮得有多爛。

　　研究里的小米粥，是水比較多的稀粥狀態(tài)；日常生活中也有更接近把整粒小米煮熟的小米飯狀態(tài)。前者因為淀粉吸水更充分、糊化更完全，也就更容易被消化吸收，所以GI高；后者保留了更多顆粒結(jié)構(gòu)，糊化程度低，GI也就相對低一些。

　　說白了，越稀、越爛、越容易順著喝下去的小米粥，通常越容易升糖快。

　　所以，如果你喝的恰好是那種熬得很稀、小米已經(jīng)徹底開花、幾乎不用嚼就能順著喝下去的小米粥，餐后血糖波動大，血糖快速飆升后會快速下降，確實會讓人餓得更快。

　　當然，也有人高GI或高碳水的一餐后，會覺得沒精神、發(fā)困，就是我們俗稱的“暈碳”。

　　高GI的小米粥

　　如何喝餐后血糖才穩(wěn)？

　　如果你喝完小米粥總是很快就餓，甚至狀態(tài)也不太穩(wěn)，不是小米粥不能喝，大概率是這頓早餐只喝小米粥，太稀、太單一、太像一碗純碳水了。

　　想喝得更穩(wěn)一點，可以從這5步入手。

　　粥別熬得太稀太爛

　　這一步最關(guān)鍵。

　　同樣是小米粥，越稀、越爛、越容易吞咽，通常越不利于血糖平穩(wěn)。因為它會讓你吃得更快，淀粉也更容易被消化吸收。

　　所以，不是說一定不能喝粥，而是別把它熬成一碗幾乎不用嚼的米湯。稍微稠一點，保留一點顆粒感，通常會更穩(wěn)一些。

　　別只喝粥

　　配1拳頭蛋白質(zhì)

　　如果早餐只有一碗小米粥，那這頓飯基本就只剩下碳水了。

　　更穩(wěn)妥的做法，是再配一份蛋白質(zhì)。雞蛋、豆腐、鹵雞腿、醬牛肉，選一個就夠。這么吃不僅可以穩(wěn)血糖，也更有飽腹感。

　　研究顯示，和偏高碳水的早餐相比，蛋白質(zhì)更充足的早餐更有利于增加飽腹相關(guān)激素、降低主觀饑餓感。

　　再配1-2拳頭蔬菜

　　能先吃幾口更好

　　如果早上吃得下，最好再來1-2拳頭蔬菜，清炒、涼拌都行。

　　蔬菜富含的纖維也能包裹著小米顆粒，延緩血糖吸收。另外最好先吃幾口菜和蛋白質(zhì)，再喝粥，這對穩(wěn)餐后血糖也有幫助。

　　喝慢一點

　　別三五分鐘灌完一大碗

　　吃慢一點，雖然不能把高GI食物直接變成低GI，但它能避免短時間內(nèi)喝太多，這對小米粥這種本來就順口、又容易吞咽的食物來說，這點尤其重要。

　　能加點別的雜糧更好

　　做不到也不用強迫

　　如果你本來就習(xí)慣喝雜糧粥，也可以在小米里加一點燕麥、玉米粒、紅豆這類更有顆粒感，升糖更溫和的雜糧雜豆。

　　做不到也沒關(guān)系，把前面幾條做到，喝小米粥也能餐后血糖穩(wěn)當。

　　同理不管你吃哪種高GI的主食，只要控制量，一頓1-1.5拳頭這樣，然后搭配1拳頭優(yōu)質(zhì)蛋白、1拳頭非淀粉類蔬菜，細嚼慢咽吃，還先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，就可以讓餐后血糖更穩(wěn)。

　　(來源：“科普中國”微信公眾號)