春天到了

很多人會外出踏青、爬山

突然增加的運動量可能會損傷膝蓋

春季護膝要注意哪些事項？

哪個動作是膝蓋的“頭號敵人”？

一起來看↓

01

膝蓋的“頭號敵人”

不是跑步，而是它們

　　春季到來，氣溫變化快，膝蓋關節(jié)處的血管也會隨著熱脹冷縮，血流速度時快時慢；同時，濕度增大也會影響關節(jié)處滑液的性狀，使其潤滑作用變差，導致膝蓋不舒服。而除了天氣影響，突然增加的運動量也會損傷膝蓋。

　　這三種行為是膝蓋的“頭號敵人”

　　爬山、爬樓梯：春暖花開，很多人喜歡外出踏青爬山，但爬山其實是一項“笨運動”，對膝關節(jié)壓力較大。上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量，而下山、下樓梯時，膝蓋除了體重，還要承受著地的沖擊力，更會增加磨損。不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

　　不傷膝爬山、爬樓梯動作要點

　　上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微后傾。

　　手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。

　　膝蓋有傷時，采用“好上壞下”的方式，也就是上樓時“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。

　　注意：肥胖或膝關節(jié)不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯，如果感到膝蓋不適，則不要堅持。

　　久坐不動：久坐時，膝關節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，會加速軟骨磨損、大腿肌肉力量減弱。適當運動，才可以延長膝蓋壽命。

　　注意：運動的前提是掌握科學的方法，以免出現(xiàn)運動損傷。

　　報復性運動：春暖花開，很多人容易突然增加運動量，但對于休息了一個冬天，平時沒有運動習慣，甚至每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然報復性運動會使膝關節(jié)損傷風險加大3～5倍。

　　建議：運動要規(guī)律、適量、循序漸進，給關節(jié)一些啟動的時間，不要報復性運動。

　　此外，跑步方法不當也會傷膝。

　　正確跑步要點：

　?、俾芮盁嵘?0分鐘，純跑步時長每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離。

　?、谂懿綍r，身體稍稍前傾，手臂自然擺動，前腳掌著地。

　　③跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜。

　?、軕x擇塑膠跑道，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

02

春季護膝

注意保溫與潤滑

　　保溫：膝關節(jié)肌肉組織欠發(fā)達，血液循環(huán)較差，在春季溫差大、濕度較大的情況下，容易出現(xiàn)不適，此時應注意膝蓋保暖，不要著急脫秋褲。

　　運動時通過護膝或者貼暖寶寶，幫助膝蓋保暖。

　　運動前充分熱身，讓膝關節(jié)及肌肉熱起來。

　　運動結束后別著急脫衣服或者摘掉護膝，并且要及時擦干汗水，避免著涼。

　　回家后可以洗個熱水澡，幫助膝蓋保暖。

　　潤滑：膝關節(jié)如果靈活度不足，就會出現(xiàn)僵硬、疼痛的表現(xiàn)，此時應通過熱身運動，喚醒關節(jié)、肌肉。

　　股四頭肌拉伸：右手扶住椅背，左手拉住左腳腳踝處。將左腿拉向臀部方向，感受大腿前側拉伸感，保持3～5秒，注意左腿要一直貼緊右腿。兩腿交替進行，每側做3～5次。

　　腘繩肌拉伸：坐在椅子上，但不要坐太深。伸出右腿，腳后跟著地，用右手觸摸右腳尖，保持3～5秒，感受大腿后側拉伸感。兩腿交替進行，每側做3～5次。

03

春季護膝

注意減壓與消腫

　　膝蓋出現(xiàn)紅、腫、熱、痛情況，說明膝關節(jié)發(fā)炎并且處于急性期，這個過程可能需要1～2周。此時千萬不要繼續(xù)運動，要先休息，同時給膝關節(jié)進行減壓與消腫。

　　冷敷：用毛巾包裹住冰袋，敷在膝蓋上，幫助消炎、降溫、消腫。

　　踝泵運動：坐在床上或者瑜伽墊上，用抱枕將腳踝墊高。用力勾動腳尖，隨后放下，完成1次練習。左右腿交替進行，10次為1組，每天可做3～5組。

　　股四頭肌激活：坐在床上或者瑜伽墊上，將抱枕墊在膝關節(jié)正下方。先保持腿部略微彎曲，然后把股四頭肌用力往下壓，同時注意腳后跟不能抬離地面。用力壓到末端，保持3秒，然后放松，完成1次練習。左右腿交替進行，10次為1組，每天可做3～5組。

　　注意：膝關節(jié)發(fā)炎的急性期，不要貿然施加外力性的治療或者處理，如推拿、按摩、針灸、正骨等，力的刺激對于急性狀態(tài)而言也是比較危險的因素，建議盡量制動休息。

04

春季護膝

注意膝蓋穩(wěn)定與力量

　　膝關節(jié)“用進廢退”，如果不注意膝關節(jié)周圍肌肉鍛煉，就會使膝關節(jié)穩(wěn)定性不足，膝蓋疼痛、損傷就容易反復出現(xiàn)?？赏ㄟ^運動幫助加強膝關節(jié)周圍肌肉力量，提升膝關節(jié)穩(wěn)定性。

　　膝關節(jié)周圍肌肉強化練習：將彈力帶系成圈拴于椅子后腿，然后坐下，將彈力帶套在腳上。大腿貼緊椅子面，伸膝，腳尖勾起來，然后緩慢放下。左右腿交替進行，10次為1組，每天可做3～5組。

　　小腿周圍肌肉強化練習：坐在椅子上，前腳掌著地，使勁兒踮起后腳跟，然后緩慢放下。雙腳可同時進行，10次為1組，每天可做3～5組。

　　(來源：央視一套)