一到盛夏高溫高濕天氣

同樣出門運動

有人運動完全身通透、身心舒暢

有人卻渾身各種不適

走兩步就胸悶氣短

稍一動就大汗淋漓

身體沉重浮腫、腰酸腿疼

不是運動不起作用

而是你沒有結(jié)合自身體質(zhì)鍛煉！

盲目跑步、打球、練瑜伽

只會越練越虛、體內(nèi)濕氣堆積

還容易損傷筋骨

怎么判斷自己是什么體質(zhì)？

不同體質(zhì)該如何科學(xué)運動？

日常熱門運動又藏著哪些傷身誤區(qū)？

小圈這就帶大家詳細(xì)了解！

　　01

　　 夏天暑濕重

　　 體質(zhì)不同，運動效果天差地別

　　夏天是一年陽氣最足的時候，本是養(yǎng)陽排濕的黃金期。

　　平和體質(zhì)的人適度鍛煉，順應(yīng)天時，可補足陽氣、代謝濕氣。但氣虛、痰濕、肝腎不足這三類人，運動方式選錯，只會耗損正氣、磨傷筋骨，越練越累、畏寒體虛。

　　門診絕大多數(shù)運動不適的人，都屬于下面3類體質(zhì)，對照自測，看看你中了幾條！

　　氣虛體質(zhì)：

　　一動就喘、大汗淋漓、一吹風(fēng)就怕冷

　　在家簡單自測(滿足2條就是氣虛)

　　1.安靜坐1分鐘，起身快走20步，立刻胸悶氣短；

　　2.沒怎么活動，身上不停冒虛汗；

　　3.一吹冷風(fēng)，后背發(fā)緊、發(fā)涼。

　　身體典型表現(xiàn)

　　總覺得渾身沒勁，說話聲音小、懶得開口；稍微干點活就疲憊不堪；免疫力差，吹風(fēng)容易鼻塞感冒，常年怕冷畏寒。

　　運動不當(dāng)?shù)膲奶?很多人都中招)

　　夏天暑熱盛行，人體本易出汗，運動鍛煉后出汗會更多。氣虛的人本就元氣不足，長時間高強度鍛煉、大汗淋漓，中醫(yī)叫“氣隨汗出”，練完一整天萎靡犯困。

　　出汗后毛孔全打開，空調(diào)、冷風(fēng)一吹，寒氣鉆進(jìn)肩背經(jīng)絡(luò)，肌肉僵硬酸痛。長期這么練，整個夏天昏沉乏力，苦夏纏身。

　　專屬運動核心準(zhǔn)則

　　動作輕柔、時間簡短，微微發(fā)熱即可，千萬別大汗；避開高強度負(fù)重訓(xùn)練；練完立刻避風(fēng)，護(hù)住身上陽氣。

　　在家就能練的養(yǎng)生方案

　　1.練前養(yǎng)氣靜坐(必做)

　　站著、坐著都行，一只手掌貼肚臍，另一只手疊在上面；雙眼輕閉，意識放在小腹，慢慢深呼吸，等到肚臍微微發(fā)熱，體內(nèi)氣補足再開始鍛煉。

　　2.坐式八段錦｜雙手托天理三焦(重復(fù)6次)

　　①雙手在腹前交叉環(huán)抱；

　　②抬到胸口，翻掌向上慢慢托舉，手臂伸直，眼睛跟著手掌向上看；

　　③頭部回正，緩緩放松落下。

　　作用：舒展肩背，改善氣短、后背發(fā)緊。

　　兩個穴位日常調(diào)理(每處按1～2分鐘)

　　風(fēng)池穴：耳朵后方枕骨凹陷處，按上去酸脹，驅(qū)散體表寒氣；

　　肩井穴：肩膀最高點到大椎骨連線中點，補足正氣，不怕吹風(fēng)受涼。

　　痰濕體質(zhì)：

　　渾身油膩、四肢發(fā)沉、睡覺打呼嚕

　　快速判斷痰濕體質(zhì)

　　1.身材偏胖，頭皮、臉上愛出油；

　　2.嘴里常年黏糊糊，舌苔又厚又膩；

　　3.睡覺鼾聲很大；

　　4.愛吃重油重糖、冰飲料，平時久坐不動。

　　核心原理

　　痰濕根源是脾虛，體內(nèi)水分代謝不出去，堆積成濕。夏天外界濕氣重，內(nèi)外濕氣疊加，身體沉重難受。

　　常見運動誤區(qū)糾正

　　很多人覺得出汗越多，祛濕效果越好，其實大錯特錯！

　　單純大量出汗只會損耗脾胃，濕氣堵在腰、腿位置，越練腿越脹、越沉。真正祛濕關(guān)鍵是健脾、疏通經(jīng)絡(luò)，不是盲目暴汗。

　　專屬運動核心準(zhǔn)則

　　減少下肢負(fù)重、疏通全身經(jīng)絡(luò)；盡量避開長時間爬山、長距離騎行這類長期擠壓膝蓋的負(fù)重項目；鍛煉以疏通氣血為主，不用追求大量出汗；借著夏日旺盛陽氣溫和化解體內(nèi)濕氣，減少膝關(guān)節(jié)承壓。

　　簡單易操作鍛煉方法

　　1.揉腹健脾(運動前激活脾胃)

　　雙手重疊放在肚子上，順時針緩慢打圈揉按，等到腹部溫?zé)帷庋縿釉倬毠Ψā?/span>

　　2.八段錦｜調(diào)理脾胃須單舉(左右各3遍)

　　①雙手捧在小腹前；

　　②一只手向上托，一只手向下按，雙腿微微屈膝；

　　③一上一下拉伸脾經(jīng)、胃經(jīng)，打通濕氣排出通道，從根源改善身體沉重。

　　3.可選舒緩功法

　　五禽戲鹿抵，馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳧浴、龍登，動作輕盈，下肢幾乎無負(fù)重，適合痰濕人群長期練習(xí)。

　　肝腎不足：

　　腰膝酸軟、陰雨天關(guān)節(jié)疼(中老年高發(fā))

　　這類人群特征

　　1.主要人群：中老年、長期熬夜、透支身體的年輕人。

　　2.典型感受：稍微勞累就腰酸骨痛，夜里容易醒，一到陰雨天、潮濕天，渾身關(guān)節(jié)刺痛。

　　中醫(yī)講肝主管筋、腎主管骨，肝腎虧虛，筋骨得不到滋養(yǎng)。夏天陽氣充足，剛好可以借著天時養(yǎng)護(hù)筋骨，改善老寒腿。

　　運動三大禁忌

　　1.早晚濕氣寒氣重，不要大清早、深夜出門鍛煉；

　　2.不空腹運動；避開長時間擠壓膝蓋、腳踝的負(fù)重運動；

　　3.運動出汗后，千萬別立刻吹空調(diào)，寒濕鉆進(jìn)筋骨，陳年舊傷反復(fù)疼。

　　專屬運動核心準(zhǔn)則

　　動作柔和、靜養(yǎng)固本；重點保護(hù)腰、膝蓋、胯、腳踝，養(yǎng)護(hù)身上舊傷勞損。

　　專屬養(yǎng)護(hù)動作

　　1.六字訣·吹字訣(補腎養(yǎng)筋骨)

　　雙手放在小腹前，向后揉搓腰兩側(cè)帶脈，嘴唇收攏發(fā)“吹”字音，反復(fù)練習(xí)，滋養(yǎng)腎氣，緩解腰膝酸軟。

　　2.八段錦｜背后七顛百病消(重復(fù)7次)

　　①標(biāo)準(zhǔn)站立，腳后跟抬起；

　　②腳后跟落下一半，輕輕震動全身；

　　③震動刺激腳底腎經(jīng)涌泉穴，打通全身氣血，改善筋骨僵硬酸痛。

　　02

　　 3種熱門運動暗藏隱患

　　 不同體質(zhì)別亂練

　　瑜伽：

　　空調(diào)房練習(xí)，越練越累、傷關(guān)節(jié)

　　潛在風(fēng)險點：

　　整套瑜伽練完一個小時，出汗量大，氣虛人群練完渾身乏力，建議分段練習(xí)，減少出汗；

　　大量深蹲、弓步動作，中老年肝腎不足人群容易磨損膝蓋；

　　痰濕人群練習(xí)會加重雙腿濕濁淤積，越練越沉；

　　出汗后毛孔張開，空調(diào)寒氣侵入身體，肩頸僵硬酸痛。

　　室內(nèi)溫和替代動作(空調(diào)房友好)

　　①馬王堆導(dǎo)引術(shù)·挽弓：開合胸腔，疏通肺氣，動作輕柔，雙腿無壓力，三類體質(zhì)都能練；

　　②太極拳云手：腰帶動雙手緩慢轉(zhuǎn)動，配合慢呼吸，放松身心、不耗氣。

　　羽毛球：

　　頻繁跨步，下肢負(fù)重、濕氣堵腿

　　潛在風(fēng)險點：

　　打球需要不停奔跑、急停、大幅度揮拍，下肢關(guān)節(jié)持續(xù)受壓：

　　1.氣虛、痰濕、肝腎不足人群長時間打球，大汗耗氣，濕氣、代謝廢物堆積腿部，酸脹沉重；

　　2.場地潮濕容易滑倒，頻繁揮拍還容易引發(fā)網(wǎng)球肘、肩膀損傷。

　　打球防護(hù)技巧：

　　1.上場前充分拉伸肩、肘、膝蓋、腳踝，不要直接開打；

　　2.打完球擦干汗水，搓熱大椎穴做好保暖；

　　3.緩解揮拍損傷小動作：雙手交替旋腕，掌心托羽毛球來回翻轉(zhuǎn)，放松手臂肌腱。

　　夜跑：

　　夜晚耗陽氣，跑完失眠、渾身酸痛

　　潛在風(fēng)險點：

　　到了夜間，自然界陽氣向內(nèi)收斂，戶外氣溫偏低、水汽、寒氣增多。此時強行外出跑步，會調(diào)動本該休養(yǎng)封藏的人體陽氣，長期下來損耗自身元氣：

　　1.氣虛人群夜跑后容易心慌、失眠，第二天渾身乏力；

　　2.夜間寒濕之氣偏重，運動出汗后毛孔張開，寒涼之氣侵入肌膚經(jīng)絡(luò)，容易肌肉發(fā)緊、全身酸痛。

　　如果不得不夜跑，記住兩點：

　　1.出門先活動全身關(guān)節(jié)，慢走過渡到慢跑，不要一上來就快跑；

　　2.運動結(jié)束擦干凈汗水，不要馬上沖澡、吹冷風(fēng)。

　　03

　　 運動后酸痛乏力？

　　 分體質(zhì)快速緩解

　　氣虛體質(zhì)(乏力、怕冷、后背發(fā)緊)

　　雙手反復(fù)搓揉頸項、后背，搓至皮膚微微發(fā)熱，溫通經(jīng)絡(luò)、固護(hù)體表陽氣。

　　痰濕體質(zhì)(雙腿沉重、發(fā)脹)

　　按揉陽陵泉穴，手掌從大腿自上而下揉搓至小腿，疏導(dǎo)下肢淤積濕氣，快速緩解腿沉浮腫。

　　肝腎不足中老年(腰膝酸痛、陰雨天不適)

　　按揉委中穴、陰陵泉穴，雙手搓熱，掌心熱敷腰眼，溫補肝腎、驅(qū)散關(guān)節(jié)寒濕痹痛。

　　不同體質(zhì)運動行動指南

　　一、氣虛體質(zhì)(一動就喘、出虛汗、怕吹風(fēng))

　　運動原則：動作輕柔、少出汗，以身體微微發(fā)熱為度，避開高強度負(fù)重鍛煉。

　　推薦練習(xí)：養(yǎng)氣靜坐、坐式八段錦“雙手托天理三焦”，常按風(fēng)池穴、肩井穴。

　　運動后修復(fù)：搓熱后頸后背，固護(hù)體表陽氣。

　　二、痰濕體質(zhì)(身體發(fā)沉、易出油、睡覺打鼾)

　　運動原則：減少下肢負(fù)重，不追求大汗，避開長時間爬山、長距離騎行。

　　推薦練習(xí)：順時針揉腹、八段錦“調(diào)理脾胃須單舉”；可選五禽戲鹿抵，馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳧浴、龍登。

　　運動后修復(fù)：按揉陽陵泉穴，自上而下搓揉雙腿，疏導(dǎo)下肢淤積濕氣。

　　三、肝腎不足(中老年高發(fā)，腰膝酸軟、陰雨天關(guān)節(jié)痛)

　　運動原則：動作柔和養(yǎng)護(hù)筋骨，避開早晚寒濕時段，避開膝關(guān)節(jié)負(fù)重運動，出汗不吹冷風(fēng)。

　　推薦練習(xí)：六字訣·吹字訣、八段錦“背后七顛百病消”。

　　運動后修復(fù)：按揉委中穴、陰陵泉穴，搓熱掌心熱敷腰眼。

　　來源：“CCTV生活圈”微信公眾號