三伏天減重，怎樣安全又高效(服務(wù)窗)

　　飲食，參考兩張表

　　本報(bào)記者 陸凡冰

　　日常生活中，肥胖的“隱形推手”往往藏在食品的配料表里。看懂配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表，減重事半功倍。

　　配料表干凈 不等于健康

　　“配料表干凈”是不少商家慣用的宣傳語(yǔ)。北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、主任營(yíng)養(yǎng)師柳鵬解釋，“配料表干凈”不等于健康，短配料表可能高糖高脂(如純果汁)，長(zhǎng)配料表也可能是合規(guī)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品，所以在選購(gòu)時(shí)不能只看長(zhǎng)短，重點(diǎn)看成分。

　　還要看營(yíng)養(yǎng)成分表和營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV)的百分比。營(yíng)養(yǎng)成分表要盯緊“能量、糖、脂肪、反式脂肪酸”。成人每日推薦總能量攝入約2000千卡，能量過(guò)高的零食需控制食用量；每日添加糖攝入上限為50克，理想控制標(biāo)準(zhǔn)為25克以內(nèi)；即便產(chǎn)品標(biāo)注反式脂肪酸為0，也不可無(wú)節(jié)制食用；成人每日鈉攝入不宜超過(guò)2000毫克，長(zhǎng)期吃高鈉食品容易引發(fā)身體水腫、升高血壓。NRV的百分比代表該成分占成人每日推薦攝入量的百分比。比如某餅干脂肪NRV的百分比為30%，吃1包就占每日脂肪需求的30%。

　　柳鵬建議，優(yōu)選天然食物(新鮮蔬菜、低糖水果、全谷物)、優(yōu)質(zhì)蛋白(魚(yú)、蝦、雞胸肉、雞蛋、豆制品)，減少加工食品攝入?？刂骑嬍晨偭?，健康食物攝入過(guò)多也會(huì)熱量超標(biāo)。

　　“0蔗糖”“0卡”“0脂”都有套路

　　很多人喜歡喝飲料。市面上含糖飲料甜味來(lái)源分為果葡糖漿、白砂糖(蔗糖)兩類?！疤烊还菬o(wú)害”“代糖飲料隨便喝”，是常見(jiàn)的飲食誤區(qū)。柳鵬介紹，果糖是一種單糖，天然存在于水果、蜂蜜中，食品工業(yè)中廣泛使用的果葡糖漿(主要成分是果糖和葡萄糖)，是飲料、風(fēng)味酸奶、果汁、甜點(diǎn)的“?？汀?。很多人覺(jué)得“果糖來(lái)自水果，多吃沒(méi)事”，實(shí)際上天然水果中的果糖，因有膳食纖維包裹，吸收慢、單次攝入量有限；而果葡糖漿中的果糖屬于游離糖，無(wú)需胰島素參與，直接在肝臟代謝，過(guò)量攝入會(huì)加速肝臟脂肪合成，引發(fā)非酒精性脂肪肝，同時(shí)促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積，導(dǎo)致腹型肥胖。一杯500毫升含糖飲料，游離果糖含量可達(dá)20到30克，而《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議成人每日添加糖攝入量最好控制在25克以下。

　　為控糖控重，很多人選擇添加赤蘚糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味劑的“0卡飲料”，認(rèn)為“不升血糖、不長(zhǎng)胖”。柳鵬表示，代糖確實(shí)幾乎無(wú)熱量、短期不會(huì)升高血糖，但長(zhǎng)期大量攝入可能擾亂腸道菌群平衡，降低胰島素敏感性，大幅提升2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)代糖會(huì)持續(xù)刺激大腦甜味中樞，欺騙身體對(duì)甜食的需求，增強(qiáng)食欲，讓人不自覺(jué)攝入更多高熱量食物，形成“越喝越胖”的惡性循環(huán)。

　　“0脂”“低脂”不等于低熱量。低脂食品常會(huì)額外添加糖彌補(bǔ)風(fēng)味缺失，比如低脂酸奶的含糖量可能高于普通全脂酸奶，選購(gòu)時(shí)需格外警惕?！?蔗糖”不等于無(wú)糖，可能含果糖、麥芽糖、果葡糖漿、代糖，本質(zhì)還是“含糖/含甜味劑”。

　　柳鵬建議，飲品首選白開(kāi)水、淡茶水和無(wú)糖黑咖啡。代糖飲料僅適合偶爾解饞，每周飲用不超過(guò)2次，單次飲用量控制在300毫升以內(nèi)，避免長(zhǎng)期依賴；購(gòu)買飲料查看配料表，若果葡糖漿、結(jié)晶果糖排在配料前列，代表糖分添加量高，這類產(chǎn)品盡量少買。

　　愛(ài)吃烘焙、油炸食品 當(dāng)心反式脂肪酸

　　一塊烘焙點(diǎn)心、一杯奶茶，是很多人喜歡的下午茶搭配。柳鵬建議，買蛋糕優(yōu)先選擇動(dòng)物奶油款，奶茶優(yōu)先選擇純牛奶基底，配料表若出現(xiàn)氫化植物油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂，需提高警惕。

　　動(dòng)物奶油和植物奶油有何區(qū)別？動(dòng)物奶油(稀奶油)從全脂牛奶中分離，自帶天然乳香，色澤乳白偏黃，質(zhì)地柔軟，主要含飽和脂肪酸，適量攝入無(wú)需擔(dān)心，但熱量較高，過(guò)量攝入易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。植物奶油(人造奶油/植脂奶油)由豆油等植物油經(jīng)氫化加工，添加香精、色素、防腐劑制成，顏色亮白、質(zhì)地堅(jiān)挺、價(jià)格便宜。氫化過(guò)程易產(chǎn)生反式脂肪酸，容易危害健康。

　　“反式脂肪酸被稱為‘血管殺手’，人工氫化植物油是膳食反式脂肪酸最主要來(lái)源?！绷i解釋，反式脂肪酸在人體內(nèi)代謝分解速度極慢，會(huì)升高低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)，顯著增加動(dòng)脈硬化、冠心病、中風(fēng)的患病概率；同時(shí)會(huì)引起內(nèi)臟脂肪堆積、降低胰島素敏感性，加重胰島代謝負(fù)擔(dān)，進(jìn)一步誘發(fā)2型糖尿病。反式脂肪酸高發(fā)食品包含植脂末奶茶、速溶咖啡、奶精、曲奇餅干、蛋撻、代可可脂巧克力、炸雞、薯?xiàng)l、油條等。

　　成人每日反式脂肪酸攝入量建議不超過(guò)2克。我國(guó)食品安全國(guó)標(biāo)規(guī)定，每100克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克時(shí)，產(chǎn)品包裝可標(biāo)注“0反式脂肪酸”。但標(biāo)注“0”不等于完全不含反式脂肪酸，所有符合該標(biāo)注標(biāo)準(zhǔn)的烘焙、油炸加工食品，長(zhǎng)期大量食用會(huì)造成反式脂肪酸在體內(nèi)持續(xù)蓄積。

　　掉秤，避開(kāi)三個(gè)坑

　　本報(bào)記者 李俊杰

　　越來(lái)越多人開(kāi)始主動(dòng)管理體重，但一些不科學(xué)的減重方式讓不少人在追求“掉秤”的路上付出了健康代價(jià)。以下3個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)，尤需警惕。

　　過(guò)度節(jié)食 餓出來(lái)的，可能是病

　　“許多人對(duì)減肥存在‘少吃就能瘦’的誤解，甚至采取極端節(jié)食的方式來(lái)減肥?！卑不蔗t(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院胃腸及減重代謝外科主任醫(yī)師張震說(shuō)，這其實(shí)是對(duì)身體的透支，“當(dāng)我們長(zhǎng)期攝入的熱量嚴(yán)重不足時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)防御機(jī)制，大幅降低基礎(chǔ)代謝率，反而將自己變成易胖體質(zhì)。”

　　“過(guò)度節(jié)食也會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。”張震提醒，人體需要超過(guò)40種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持運(yùn)轉(zhuǎn)，極端節(jié)食必然導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏。長(zhǎng)此以往，各種疾病就會(huì)找上門(mén)來(lái)。首先是內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病，例如甲狀腺激素分泌減少，使人畏寒、乏力、脫發(fā)，生長(zhǎng)激素分泌受抑，影響骨骼發(fā)育和組織修復(fù)；其次是消化系統(tǒng)疾病，例如長(zhǎng)期空腹(大于12小時(shí))會(huì)使胃酸直接刺激胃黏膜引發(fā)疼痛，長(zhǎng)期極低脂飲食會(huì)導(dǎo)致膽囊收縮無(wú)力，使膽汁淤積，增加患上膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

　　過(guò)度節(jié)食還會(huì)誘發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良性脂肪肝，嚴(yán)重者還會(huì)面臨脫發(fā)、免疫力下降乃至精神焦慮等問(wèn)題。

　　怎樣才算“過(guò)度節(jié)食”？張震介紹，醫(yī)學(xué)上的極低能量飲食通常指每日攝入600—800千卡?！翱茖W(xué)減重絕不能靠‘餓’，而是要向健康生活方式平穩(wěn)過(guò)渡?！睆堈鸾ㄗh，減重期間，飲食調(diào)整應(yīng)“控總量、優(yōu)結(jié)構(gòu)”。減重的底層邏輯是構(gòu)建穩(wěn)定能量缺口(能量缺口=每日總能量消耗-每日攝入熱量)，每日500千卡缺口最為溫和，適用絕大多數(shù)減脂人群；1000千卡缺口強(qiáng)度偏大，僅適合大基數(shù)肥胖人群短期使用，不建議普通人群長(zhǎng)期自主采用。但需注意每日攝入不能低于個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率。

　　過(guò)度運(yùn)動(dòng) 突擊鍛煉，身體亮紅燈

　　“有些人平時(shí)缺乏鍛煉，為了快速瘦身在短期內(nèi)高強(qiáng)度突擊鍛煉，反而導(dǎo)致身體亮起紅燈?！睆堈鸾榻B，最典型的運(yùn)動(dòng)損傷是橫紋肌溶解癥，其發(fā)生的危險(xiǎn)信號(hào)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后4至12小時(shí)內(nèi)，持續(xù)肌肉劇痛(遠(yuǎn)超普通酸痛)，以及尿液呈茶色、醬油色或咖啡色。

　　“橫紋肌溶解癥并不是肌肉真的溶化了，而是骨骼肌細(xì)胞因超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致缺血缺氧和破壞崩解，細(xì)胞內(nèi)大量的肌紅蛋白和肌酸激酶釋放入血?！睆堈鹬赋?，這些物質(zhì)在通過(guò)腎臟排泄時(shí)極易堵塞腎小管，不僅會(huì)引起代謝紊亂，嚴(yán)重時(shí)會(huì)誘發(fā)急性腎損傷甚至腎衰竭。

　　張震介紹，運(yùn)動(dòng)必須“循序漸進(jìn)、量力而行”。成年人可先從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，逐漸增加到每周累計(jì)150—300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎行等。每周可安排2—3次抗阻訓(xùn)練，如舉啞鈴、深蹲等。還要適當(dāng)安排1—2天的休息日，或進(jìn)行低強(qiáng)度的拉伸、散步等恢復(fù)性活動(dòng)，給身體和肌肉修復(fù)的時(shí)間，避免過(guò)度疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。

　　安徽醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主治醫(yī)師惠燦燦提醒，在減重道路上，切忌急于求成。“要分階段設(shè)置科學(xué)目標(biāo)。對(duì)于多數(shù)超重或輕度肥胖人群，科學(xué)目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%—10%，重度肥胖人群在醫(yī)療干預(yù)下可設(shè)定更高目標(biāo)，大多數(shù)人群減重初期可參考每周減少0.5—1公斤、每月2—4公斤的標(biāo)準(zhǔn)去執(zhí)行。”

　　盲目使用“減肥針” “躺瘦神藥”，隱患重重

　　安徽醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師鄧大同特別提醒，近年來(lái)，GLP—1(胰高血糖素樣肽—1)類“減肥針”被一些人炒作為“躺瘦神藥”，引發(fā)盲目跟風(fēng)、自行購(gòu)藥、違規(guī)注射的現(xiàn)象。俗稱“減肥針”的藥物包括司美格魯肽、利拉魯肽等GLP—1受體激動(dòng)劑，以及替爾泊肽等GIP/GLP—1雙受體激動(dòng)劑。只有部分特定制劑獲批用于體重管理，且均須嚴(yán)格按照批準(zhǔn)的適應(yīng)證使用。

　　“臨床中，濫用減肥藥致身體損傷的病例屢見(jiàn)不鮮：有人連續(xù)用藥3月，體重下降卻伴隨嚴(yán)重肝損傷、心慌乏力、肌肉流失；有人代購(gòu)藥物、擅自加量，引發(fā)劇烈嘔吐、心律失常，需急診搶救；眾多體重正?；蜉p度超重者跟風(fēng)用藥，無(wú)視健康風(fēng)險(xiǎn)?！编嚧笸崾?，以司美格魯肽為代表的GLP—1受體激動(dòng)劑并非全民可用的減肥產(chǎn)品。這類藥通過(guò)延緩胃排空、抑制中樞食欲實(shí)現(xiàn)減重，適用范圍非常嚴(yán)格，僅適用于BMI(身體質(zhì)量指數(shù))≥28且經(jīng)過(guò)3—6個(gè)月生活方式干預(yù)仍不能減重5%的人，或BMI≥24且合并高血壓、高血糖癥、高脂血癥、代謝功能障礙相關(guān)性脂肪性肝病、體重相關(guān)骨關(guān)節(jié)疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等患者。

　　鄧大同提醒，減重沒(méi)有捷徑，若確實(shí)需要藥物干預(yù)，必須到正規(guī)醫(yī)院內(nèi)分泌科或減重門(mén)診評(píng)估，符合適應(yīng)證后在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，并定期監(jiān)測(cè)肝腎功能、心率等指標(biāo)。切勿輕信網(wǎng)絡(luò)代購(gòu)或擅自加量。(《人民日?qǐng)?bào)》）