很多人一聽到“脂肪”，腦海里蹦出來的詞全是“高血脂”“堵血管”……但其實，脂肪也有“好壞”——吃對“好脂肪”，能在不知不覺中幫你改善血脂狀況、降低心血管疾病風險。

　　最近，多項權威研究都指向同一個結論：把飲食中的一部分飽和脂肪換成不飽和脂肪，也就是我們常說的“好脂肪”，血管反而更干凈！

　　原來吃對好脂肪，

　　心血管疾病風險降了

　　先從一個很有意思的研究說起。2026年6月，《臨床脂質學雜志》發(fā)表了一項研究，研究人員找來786名腹部肥胖的成年人，把他們分成兩組：

　　·吃好脂肪組：每天吃1顆牛油果(約80%都是不飽和脂肪酸)；

　　·實驗對照組：保持日常飲食習慣，每個月牛油果攝入不超過2個。

　　大約過了半年后(26周)，研究人員發(fā)現(xiàn)：每天吃牛油果的人，血液中低密度脂蛋白(也就是“壞膽固醇”)顆粒濃度明顯降低，兩組差距平均為49.1納摩爾/升，相對下降了約3.7%。

　　這個數(shù)字意味著什么？換算一下，大約對應著4%的心血管疾病風險降低。雖然4%的降幅看起來不多，但別忘了這些參與者并沒有刻意改變其他飲食習慣，也沒有減肥，僅僅是每天增加了優(yōu)質脂肪。

　　為什么每天吃點好脂肪，對血管健康還有益？其實關鍵就在于牛油果的脂肪結構：脂肪中有80%都是不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸(主要是油酸)為主，是對健康非常有益的脂肪。研究人員指出，“牛油果中的單不飽和脂肪等物質，很可能就是觀察到低密度脂蛋白顆粒減少的原因?！?/p>

　　“好脂肪”護心，

　　早已被科學證實

　　其實，不飽和脂肪酸能“護心”這件事，科學界早有共識。2020年發(fā)表在《中國油脂》上的文章指出，不飽和脂肪酸攝入不足，是影響心血管疾病風險的一個非常重要的因素，其重要性甚至超過了飽和脂肪攝入過多。日常多吃“好脂肪”，

　　還有多個健康益處

　　1. 降低癌癥風險

　　2024年《國際癌癥雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，攝入多不飽和脂肪酸歐米伽-3和歐米伽-6有助于預防多種癌癥。其中，高水平的歐米伽-6與降低14種癌癥風險相關，高水平的歐米伽-3與降低5種癌癥風險相關。

　　2. 延緩衰老速度

　　2025年12月，美國斯坦福大學發(fā)表在國際期刊《老齡化》上的一項重要研究發(fā)現(xiàn)，飲食中適當增加多不飽和脂肪，減少飽和脂肪，就能改變衰老速度，幫助身體延緩衰老。

　　3. 降低炎癥水平

　　中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會發(fā)布的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》指出，脂肪攝入量一般不超過總能量的30%，宜選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，有利于形成機體抗炎內環(huán)境。

　　4. 降低癡呆風險

　　2025年9月，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，多吃“好脂肪”(植物脂肪、單不飽和脂肪酸)，同時少吃“壞脂肪”(飽和脂肪)，可顯著降低患癡呆癥的風險。用單不飽和脂肪或多不飽和脂肪替代5%的飽和脂肪能量，癡呆風險分別降低48%和33%。

　　營養(yǎng)師總結出的“好脂肪”清單

　　好脂肪都有哪些？我們日常吃的油脂是好脂肪還是壞脂肪？營養(yǎng)師顧中一2023年在其個人微信公眾號刊文整理出了一張清晰的“好脂肪”清單，建議收藏，以后做飯吃飯都能用上。

　　✅ “好脂肪”：不飽和脂肪酸

　　植物油：如橄欖油、菜籽油、玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等；

　　堅果：如杏仁、腰果、榛子、開心果、核桃、山核桃等；

　　魚油：魚的脂肪，尤其富含EPA、DHA，可以通過高脂魚類獲取。

　　需要特別提醒的是：“好脂肪”也要注意烹飪方式，高不飽和油脂耐熱性差，不適用于高溫煎炸。

　　❌ “壞脂肪”：飽和脂肪酸、反式脂肪酸

　　1. 飽和脂肪酸(限制食用)

　　黃油(即牛奶中的油脂)、豬油(來自豬肉尤其是豬肥肉)、牛油(來自牛肉尤其是牛肥肉)、羊油(來自羊肉尤其是羊肥肉)、棕櫚油、椰子油。

　　雖然飽和脂肪酸也是人體生理所需，但人體完全可以自己合成足夠的量，從營養(yǎng)角度并非必需，因此要限制攝入。

　　2. 反式脂肪酸(嚴格限制)

　　配料表里有“氫化植物油”的加工食品，很可能含有反式脂肪酸，會大大增加心血管疾病風險。按照我國法規(guī)，必須在營養(yǎng)成分表中標注，購買時記得多看一眼，能不吃就不吃。

　　氫化植物油在配料表中常見的“變種”名稱和偽裝馬甲：人造黃油、植物黃油、人造奶油、植物奶油、植脂末、代可可脂。

　　寫在最后：

　　其實，食物和人生何其相似——從來就沒有絕對的“壞”。真正的健康，不是把一切美味拒之門外，而是學辨別、取舍。日常飲食中不妨多加入一些“好脂肪”，買食物前看看配料表。每一次微小的選擇，都是在向身體投去一份健康。這份健康，日積月累，終會被身體記住。

　　換句話說，多吃“好脂肪”可能比少吃“壞脂肪”更關鍵。

　　2026年1月，《內分泌學、糖尿病與代謝》雜志的一項研究進一步顯示，單不飽和脂肪酸攝入與心血管疾病風險呈顯著負相關：單不飽和脂肪酸攝入每增加一個單位，心血管疾病風險降低約10.5%。

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