你每天的蛋白質(zhì)攝入量夠嗎？

　　很多人認為，每天吃1個雞蛋、幾口肉，蛋白質(zhì)攝入量就夠了。然而，2022到2023年“中國發(fā)展與營養(yǎng)健康影響隊列調(diào)查”和“中國健康與營養(yǎng)調(diào)查”結(jié)果顯示——我國有45%的成年居民存在蛋白質(zhì)攝入不足風險。

　　不僅如此，《2025國民蛋白質(zhì)攝入現(xiàn)狀調(diào)查報告》提示超七成國人不懂如何科學補充蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入也沒達到理想狀態(tài)。

　　如果身體長期缺少蛋白質(zhì)，可能會出現(xiàn)傷口愈合變慢，皮膚狀態(tài)變差、彈性下降，易渾身乏力等情況。哪些食物富含蛋白質(zhì)？不同人群補充蛋白質(zhì)該吃哪些食物？吃多少？

　　常見的高蛋白質(zhì)含量食物有哪些？

　　首先，肉蛋奶豆(大豆及制品)是蛋白質(zhì)的最主要來源，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吸收利用率高；雜豆和堅果也能提供不錯的蛋白質(zhì)；主食中的各種米和面，雖然吸收利用率差些，但也有一定貢獻。

　　肉類

　　畜禽肉和魚蝦貝類等水產(chǎn)品，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吃80~100克，可補充近20克蛋白質(zhì)。推薦雞胸肉、雞腿肉、豬瘦肉、牛里脊、各種可食用的魚蝦貝。

　　蛋類

　　蛋類是蛋白質(zhì)性價比最高的食物之一，其氨基酸組成與人體需要極為接近，消化吸收率高。吃1個雞蛋(約60克)可補充近7克蛋白質(zhì)。推薦雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋。

　　奶類

　　奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的雙重來源，喝1盒牛奶(250ml)可補充8～10克蛋白質(zhì)。推薦牛奶、羊奶、無糖酸奶、低鹽奶酪。

　　大豆及豆制品

　　大豆類食物是植物蛋白中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但整粒大豆不易消化，蛋白質(zhì)利用率較低，推薦豆制品。每天食用1把大豆(約25克)對應的豆制品(如1拳頭豆腐、兩塊豆干)，能補充至少8克蛋白質(zhì)。推薦北豆腐、南豆腐、豆皮、豆腐絲、腐竹、豆干。

　　雜豆

　　雜豆與大豆不同，蛋白質(zhì)氨基酸組成中蛋氨酸相對不足，可與谷物搭配實現(xiàn)氨基酸互補，提高營養(yǎng)價值。用1把雜豆(約25克)和大米一起煮飯，能多攝入近5克蛋白質(zhì)。推薦紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆。

　　鮮豆類

　　鮮豆類食物在蔬菜中蛋白質(zhì)含量突出，既能補充蛋白質(zhì)，又能提供膳食纖維和維生素。吃1把帶殼毛豆或豌豆粒(約30～50克)，能補充3~7克蛋白質(zhì)。推薦毛豆、豌豆。

　　堅果

　　堅果富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，但熱量高，1小把(約10克)能補充2～4克蛋白質(zhì)。推薦南瓜子仁、腰果、花生、杏仁、巴旦木、開心果、榛子。

　　此外，補充蛋白質(zhì)還需注意食物多樣化，讓身體營養(yǎng)更加均衡。

　　不同人群補充蛋白質(zhì)吃多少、怎么吃？

　　補充蛋白質(zhì)，不同人群有區(qū)別，年齡、身體狀態(tài)、飲食偏好、運動量等都要考慮到。

　　一般人群

　　根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》的建議，一般成年男性和女性每天的蛋白質(zhì)推薦攝入量分別是65克和55克。建議動物性蛋白和大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白占總膳食蛋白質(zhì)攝入量的30%~50%。

　　普通人日常補蛋白質(zhì)只需把奶、蛋、魚禽肉、堅果、豆類等合理搭配起來，正常吃三餐即可滿足需求。

　　老年人群

　　2022—2023年，中國疾控中心團隊調(diào)查了十個省的9364名成人。結(jié)果顯示：65~79歲人群中，51.9%存在蛋白質(zhì)攝入不足風險；80歲及以上人群達到60.3%。

　　長期缺乏蛋白質(zhì)，會增加老人患肌少癥的風險，進而面臨跌倒、骨折、失能等問題。因此，老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量比普通人有所增加，65歲以上男性和女性每天的蛋白質(zhì)推薦攝入量分別是72克和62克。

　　老年人補蛋白質(zhì)可選軟嫩的食物，如蒸魚、雞蛋羹、豆腐、酸奶、牛奶、肉末等，更易進食。

　　素食人群

　　素食人群的蛋白質(zhì)來源主要靠植物性食物，但大多數(shù)植物蛋白吸收利用率差，需要合理搭配不同食物，效果更好。如谷類缺賴氨酸、豆類缺蛋氨酸，將谷類和豆類搭配食用，能更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用。

　　《中國居民膳食指南》建議，素食人群要多吃并合理安排大豆類食物，多吃豆腐、豆?jié){等豆制品，而非整粒熟大豆，同時豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品也不能忽略。

　　目前，我國并沒有單獨給素食人群制定蛋白質(zhì)推薦量，可以按照自己的年齡、性別和生理階段來確定。如果是蛋奶素人群，可以用一部分牛奶、酸奶和雞蛋替代部分豆制品。

　　孕期/哺乳期

　　胎兒的生長、哺乳期母親的身體恢復等都需要蛋白質(zhì)的參與，需求量會有所增加。孕晚期人群可在孕中期的基礎上適當增加蛋白質(zhì)的攝入，如1個雞蛋、50克魚禽肉；哺乳期人群可以參考孕中晚期的吃法，保證每天都有一定奶類、雞蛋、魚禽肉、豆制品和堅果的攝入。

　　運動/健身人群

　　如果每天只是簡單的走路、慢跑、偶爾去一次健身房，參考一般人群的建議即可。但如果是長期規(guī)律運動且運動量大的人群，則需要適當增加蛋白質(zhì)的攝入量。

　　國際運動營養(yǎng)學會建議，規(guī)律運動人群每天攝入1.4～2.0克/公斤體重的蛋白質(zhì)。比如一個規(guī)律健身的人體重是60千克，每天則需要84~120克蛋白質(zhì)。

　　這類人群并非必須要靠吃蛋白粉來補蛋白質(zhì)，飲食稍加點心就能滿足需求。當飲食實在無法滿足時，可用蛋白質(zhì)粉做額外補充。

　　需要注意的是，把蛋白質(zhì)平均分配到三餐和加餐中，更有利于肌肉蛋白質(zhì)合成。某些疾病人群的蛋白質(zhì)攝入，應當謹遵醫(yī)囑，如患有慢性腎病、肝病、糖尿病合并腎病、腫瘤等人群。

　　(央視新聞客戶端)