吃飯時這一個小改變，竟能延緩衰老、調(diào)節(jié)血糖、血脂！真的超簡單

　　我國有句老話叫：“吃飯七分飽，健康活到老”，現(xiàn)代科學(xué)研究表明，適當保持一些“饑餓感”，真的更有助于身體健康。

適當餓一點

好處竟然這么多

　　1調(diào)節(jié)血糖、血脂

　　約翰霍普金斯大學(xué)馬克·馬特森(Mark Mattson)團隊的系統(tǒng)性分析研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食、保持適度饑餓感可以通過代謝轉(zhuǎn)換來改善血糖調(diào)節(jié)，在動物和臨床試驗中都表現(xiàn)出降低糖尿病風險的作用。

　　具體來說，間歇性禁食能夠讓人體供能方式從依賴肝糖原分解葡萄糖，轉(zhuǎn)變?yōu)橐蕾囍舅嵫趸巴w供能，從而達到平穩(wěn)血糖、分解脂肪的目的。

　　國內(nèi)外其他研究結(jié)果也顯示，間歇性禁食帶來的饑餓感能通過多種機制調(diào)節(jié)脂肪酸代謝，促進脂肪酸分解和抑制合成，對控制血脂、預(yù)防心血管疾病很有益處。

　　2提升精力

　　吃飽就犯困，這不是錯覺，而是事實——這主要和血糖波動有關(guān)。

　　我們進餐后，尤其是吃精制碳水化合物(精米白面)后血糖會迅速上升。高血糖促進血清素分泌，帶來鎮(zhèn)靜效應(yīng)；同時，胰島素水平上升，大量葡萄糖進入細胞，血糖快速下降，加劇疲勞感；高血糖刺激下一些炎癥因子釋放也會讓人更疲乏，過量葡萄糖還有可能使自由基增加，損傷線粒體，降低人體產(chǎn)能效率。這一套組合拳下來，想不困都不行。

　　但如果少吃一點、“別吃太飽+別吃太精”，如用玉米、紅薯、雜糧飯代替米飯、饅頭，這類食物升糖速度慢，飽腹感強，不容易導(dǎo)致餐后困倦。

　　3延緩衰老

　　早在1997年就有研究者指出：限制熱量、減少食物攝入能降低有害自由基對身體的傷害，起到延緩衰老、延長壽命的作用。近期，密歇根大學(xué)的一系列研究證實，減少進食量(或者僅僅是感到饑餓)，就能起到延緩果蠅衰老的效果。這可能是由于饑餓使其大腦神經(jīng)元基因表達發(fā)生變化，影響了衰老過程。

　　另一些研究結(jié)果則發(fā)現(xiàn)：長時間、適度減少能量攝入使健康成年人脂肪組織中衰老相關(guān)蛋白表達減少，衰老速度減緩 2%~3%；適當限制進食對抑制老年人大腦衰老速度也有積極影響，顯著改善其記憶力和執(zhí)行功能。

　　4調(diào)節(jié)免疫

　　2025年4月的一項研究結(jié)果顯示，當感到饑餓時，小鼠通過大腦神經(jīng)系統(tǒng)對免疫細胞加以控制，使血液中免疫細胞快速重組，炎癥單核細胞明顯減少，維持免疫穩(wěn)態(tài)。研究者認為，適度饑餓可能通過此機制調(diào)節(jié)和增強免疫力，但不可過度饑餓。

正確保持“饑餓感”

關(guān)鍵在于適度+搭配

　　看到這里，很多朋友是不是想馬上開始限制飲食？生活中還有很多人為了減肥，一天只吃非常少的一點。

　　別急，不夠科學(xué)的限制飲食弊大于利。像“16+8”限時進食和隔日禁食方案，就被發(fā)現(xiàn)可能增加脫發(fā)風險，建議大家采取溫和、可持續(xù)的“饑餓保持法”。

　　如何更溫和、可持續(xù)？以下4個關(guān)鍵點需要了解。

　　第一，要明白保持饑餓的限度是什么。

　　根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》建議，健康輕體力勞動者男性每日需要 2250kcal 熱量，女性約 1800kcal。大家可以用各種 APP 或小程序檢視自己一日熱量攝入，如果高于推薦量，可以減少至推薦量或酌情往下浮動 300～500 千卡(強腦力勞動者耗能多，不應(yīng)下浮太多)，循序漸進最佳。

　　不過，不提倡60歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產(chǎn)婦等人群盲目減少能量攝入。

　　老年人消化吸收能力差，長期、過度限制飲食可能導(dǎo)致肌肉流失、營養(yǎng)不良等。嬰幼兒、青少年兒童處在生長發(fā)育期，能量消耗很大，過度限制飲食會影響其生長發(fā)育，帶來諸多不利影響。孕產(chǎn)婦、乳母需要孕育胎兒、分泌乳汁，不僅不能過度限制飲食，還需根據(jù)飲食情況適當增加營養(yǎng)。

　　此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發(fā)低血糖，若需要，應(yīng)該在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下謹慎開展。

　　第二，要正確選擇食物、合理搭配。

　　想保持適度饑餓感又不會難以忍受或營養(yǎng)不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，不僅可以增強飽腹感、延遲饑餓時間，還能確保血糖血脂正常，肌肉不流失、維持免疫力正常。

　　比如用燕麥、鷹嘴豆、煮玉米、紅薯南瓜等替代 1/3～1/2 精米白面主食，再加入清淡的鹵牛腱、清蒸/煮魚蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆干、堅果等高蛋白食物以及新鮮蔬果，絕對能讓你吃得好、吃得“飽”，就像給身體裝了“慢燃發(fā)動機”，熱量緩緩釋放不罷工。

　　少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分飽，兩餐之間選擇無糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饑餓感”。

　　細嚼慢咽雖是老生常談，但真能降低食量——人類大腦在進食 15 分鐘后才開始接收“吃飽”信號，如果吃太快，就極有可能“塞太多”而不自知。

　　第三，分清“饞”和“餓”。

　　有時候我們吃東西只是因為饞而非餓，對不對？

　　那就需要逐步給自己建立一個外置大腦“提醒者”，每次想進食時，這個提醒者就跳出來攔一道，讓我們恢復(fù) 2～3 秒理智，想想是因為餓，還是因為饞。

　　另外，保持規(guī)律飲食、情緒平和也有助于對抗因為饞或不良情緒引發(fā)的進食。安頓好三餐和心情，會讓我們覺得自己被照顧得還不錯，也就不會想著通過放肆進食來彌補胃和心的虧空。

　　適當運動也能控制旺盛的食欲，這不僅是內(nèi)啡肽對情緒的積極影響，也是運動帶來的“掌控感”讓我們更信任自己，更自律。

　　第四，“保持饑餓感”的方案，要因人而異。

　　不必盲從某一種“保持饑餓”方案，要根據(jù)自己的飲食鍛煉習慣、生活作息等，選擇保持“饑餓”的時機和程度，一旦身體有不適反應(yīng)，就該立刻調(diào)整。

　　比如，過午不食讓你胃不適，那就規(guī)律三餐+每餐進食量減少 10% ；5:2 間歇性禁食難以堅持，那就試試每天晚餐減少 1/3～1/4 。唯有適度、適合自己的才是最好的。

　　最后提醒大家兩點：

　　1. 無論采取哪種控制飲食、保持饑餓的方法，其本質(zhì)是限制熱量攝入，而非“壓縮食量”——吃一塊小蛋糕攝入的能量遠高于一碗雜糧飯。看起來吃得“少”不等于真“吃得少”。

　　2. 保持饑餓感千萬別走極端，過度饑餓不僅會使基礎(chǔ)代謝率降低，還會影響免疫力、認知能力、情緒狀態(tài)等。而且，過度饑餓狀態(tài)下，很容易遵從本能選擇高熱量、低營養(yǎng)的食物。細水長流、能舒適地堅持，才是獲得饑餓感益處的前提。

　　希望大家都能吃得健康，享受營養(yǎng)均衡又適度饑餓的三餐四季。

　　策劃制作

　　作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

　　策劃丨楊雅萍

　　責編丨何雨濛

　　(來源：科普中國微信公眾號)